Spordan önce bunlara dikkat!

Yoğun geçen günlerde kendinize ayıracağınız kısıtlı zamanların bir kısmını spora ayırırken, zaman kazanmak için ısınma egzersizlerini atlayarak direk spora başlıyorsanız, buna bir son vermelisiniz. Aksi halde, vücudunuzun verimi düşerek, sakatlanabilirsiniz. Yaşayacağınız herhangi bir sakatlık, bir süre spor yapamamanıza neden olabilir.

Kısa da olsa vakit ayırın

Spordan önce ısınma hareketlerinin önemini vurgulayan antrenörler, spora hazırlanmak için yapacağınız kısa egzersiz hareketleriyle, spordan daha fazla verim alacağınızı söylüyorlar. Gelişim sürecinize katkı sağlayacak olan ısınma hareketleri ile egzersiz sırasında kaslarınızda oluşacak olan baskıdan ya da oluşabilecek sakatlanmalardan en az etkilenmenizi sağlayabilir.

Antrenmandan önce kaslarınızı ısıtarak, darbelere karşı hazırlamış olursunuz. Çünkü antrenmanlarda kaslar kısalıp uzadığı için, yırtılmaya daha yatkın olur. Isınma hareketlerinin ana nedeni, vücut merkez sıcaklığını, kas hareketliliğini artırmaktır. Vücut sıcaklığı yükseldiği zaman, eklemlerin etrafındaki dokular gevşer ve hareket aralığı artar. Spordan önce yapılacak olan ısınma hareketleri ile esnekliğe sahip olarak, bedeninizin antrenmanda daha iyi performans göstermesini ve yaralanmaların önüne geçilmesi sağlanmış olur.

Kısa sürede yapabileceğiniz bazı ısınma hareketleri ise şu şekilde:

Hip Circles (Kalça Çevirme)

Kalçaları gevşetmek ve alt vücut egzersizlerine hazırlanmak için “Hip circles” yani kalça çevirme hareketi büyük katkı sağlayacaktır. Sekiz kez dışarı, sekiz kez içe doğru yapacağınız kalça çevirme hareketleri spora hazırlık aşamasında büyük yardımcınız olacak.

Arm Circles (Kol Çevirme)

“Arm circle” (kol çevirme) hareketi ile omuzlarınızdaki gerginlik gevşeyecek ve eklemleriniz ısınacak. Sekiz kez öne doğru, sekiz kez arkaya doğru yapabilirsiniz.

Jump Rope (İp Atlama)

Kalp hızınızı ve vücut hızınızı sıcak tutmanıza yardımcı olacak olan “Jump Rope” yani ip atlamayı iki dakika boyunca yaparak vücudunuzu antrenmana hazırlamış olacaksınız.

Walk-Outs

Hamstring kaslarının gerilmesini ve merkez bölgenizin harekete geçmesi için yararlı olan “Walks-Out” hareketiyle esneklik, hareketlilik ve güç üzerine çalışacaksınız. Önerilen tekrar sayısı ise 8 kez.

Reverse Lunge to Knee Raise

Kalça kaslarını, quadları ve hamstringleri çalıştıran “Lunges” hareketini her iki taraf içinde 12 kez tekrar etmelisiniz.

Squats

Yapacağınız antrenman türüne göre, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak 15 tekrar yapabileceğiniz “Squats” hareketi ile, kalça kaslarınız, quadlar ve hamstringleriniz çalışacak.

Squat Pulses

Biraz önce bahsettiğimiz 15 tekrar squat hareketini yaptıktan sonra, aynı pozisyonda 10 saniye boyunca yapacağınız “Squat Pulses” hareketi ile aynı kaslar biraz farklı şekilde çalışacak ve harekete eklenecek biraz hız ile kalp atışınız biraz artacak. Bu hareketi yaparken, sırtınızı düz tutarak, göğüs bölgenizi kaldırmalısınız.